Животинските протеини по-лесно ли се усвояват от растителните?

Коментирайте

Уолтър Уилет е професор по епидемиология и хранене в Harvard TH Chan School of Public Health.

Въпрос: Получих смесени съобщения за животински протеин и растителен протеин. Вярно ли е, че животинският протеин се усвоява по-лесно? Кое е най-доброто за мен?

A: Протеините в храните от животински произход, като месо, мляко и яйца, се усвояват по-лесно от тези от растителен произход, като ядки, боб и зърнени храни. Това отчасти се дължи на влакнестите покрития, които помагат за защитата на растенията от насекоми и болести, а този щит може също да намали скоростта на храносмилането.

Но това не е причина да се предпочитат животинските протеини пред растителните.

Разликата в усвояването е незначителна, обикновено около 10-20% по-ниска при растенията, отколкото при животните, и би била тревожна само ако диетата ни едва съдържа достатъчно протеини, за да отговори на изискванията – около 0,8 грама на килограм телесно тегло, или около 10% от дневните калории.

За възрастните в Съединените щати и други богати страни приемът на протеин обикновено е по-висок от това, от което се нуждаем – средно около 15% от дневните калории – така че разликата в усвояването между животински и растителен протеин е до голяма степен несъществена.

Абонирайте се за бюлетина Well+Being, вашият източник за експертни съвети и прости съвети, които да ви помогнат да живеете добре всеки ден

Една от причините да има толкова много объркване около тази тема са аминокиселините. Протеините са вериги от 20 аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите, други компоненти на тялото, хормони, антитела и ензими, които контролират нашия метаболизъм. Девет от тези аминокиселини не могат да бъдат произведени от нашето тяло и се наричат ​​основни, защото трябва да ги получим от нашата диета.

Често срещан аргумент в полза на консумацията на животински протеин е, че той е “висококачествен” и “пълноценен” в сравнение с растителния протеин по отношение на незаменимите аминокиселини.

Нека започнем с идеята за качеството на протеина. Тази хранителна концепция се основава на сместа от специфични аминокиселини, които максимизират растежа на млади мишки и други бозайници. Но максимизирането на растежа не е проблем за възрастните. По тази дефиниция за качество на протеина, яйцата и млякото са на първо място, но не са значително по-високи от повечето растителни източници на протеин, а телешкият протеин всъщност е подобен на соевия протеин.

Също така не е нужно да се притеснявате дали растителните протеини са „пълни“. Мит е, че растителните храни не съдържат всички основни аминокиселини и че трябва да ядем допълнителни протеини като ориз и боб в едно и също хранене за оптимални резултати. Всъщност, ако ядем разнообразни растителни храни в диетата си, общият микс от аминокиселини не се различава значително от това, което бихме получили от консумацията на животински протеин.

Бяха повдигнати някои опасения, че анти-хранителни вещества като фитати, лектини и оксалати в растителните храни могат да намалят усвояването на основните хранителни вещества.

При бедните популации с висок прием на нишесте и ниско диетично разнообразие, яденето на много фитати може да допринесе за някои минерални дефицити. Но в контекста на по-разнообразното хранене, какъвто е случаят в САЩ, това не изглежда да е проблем.

Фитатите могат да допринесат за многото ползи за здравето на растителните храни поради тяхната антиоксидантна активност, а по-високият прием на фитати е свързан с общото добро здраве и по-малък риск от камъни в бъбреците.

Съсредоточете се върху протеиновия пакет

Повечето американци не трябва да се тревожат за тези проблеми – ефективност на храносмилането, съотношения на аминокиселини, анти-хранителни вещества – защото ние не консумираме протеини изолирано или от една храна. Тези разлики биха станали значителни само за някой на ръба на протеинов дефицит.

За всички останали здравните ефекти на всички протеини са по-големи.

Когато ядем говеждо месо, получаваме протеини, основни минерали и витамини, да, но също така получаваме високи дози наситени мазнини, холестерол и други фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания, с много малко полезни полиненаситени мазнини.

С растителни протеини, като ядки или соеви храни, ние получаваме добри количества фибри и полиненаситени мазнини, различна комбинация от основни минерали и витамини и много други съединения, които изглежда имат благоприятен ефект върху здравето.

Попитайте лекар: Защо ми се спи следобед след закуска?

Направете място за повече растения

Можем да разберем по-добре здравните ефекти на храните, съдържащи протеини, като използваме рандомизирани проучвания, за да оценим тяхното краткосрочно въздействие върху рисковите фактори за заболяване, като холестерол в кръвта и кръвно налягане, и епидемиологични проучвания, за да оценим дългосрочните им ефекти върху рисковете от специфични заболявания. болести и обща смъртност.

Нашата изследователска група проведе проспективен анализ на над 130 000 мъже и жени, които бяха проследени до три десетилетия. Общото количество диетичен протеин не е свързано с общата смъртност или други резултати, но смъртността се увеличава с по-голяма консумация на животински протеин и намалява с по-големи количества растителен протеин.

Въпреки че някои доказателства сочат, че общите нужди от протеин може да са по-високи в по-напреднала възраст, същият модел, благоприятстващ растителния протеин, се наблюдава при по-възрастни хора, когато резултатът е слабост.

Нуждите от протеини и калории се увеличават с бременност и при сериозни спортисти, но без ясно предимство на животинските източници пред растителните. За тези, които се чувстват „по-добре“ с повече животински протеини, предлагам бавно да включват повече ядки и соеви храни в ястията, които също могат да бъдат засищащи и вкусни.

Ползите надхвърлят подобряването на вашето здраве. В този момент от човешката история също е важно да се обмисли ролята на избора на храна за запазването на жизнеспособна планета за бъдещите поколения. Въпреки че постепенното премахване на използването на изкопаеми горива е основен приоритет, нямаме голяма надежда да предотвратим бедствието, освен ако не променим диетата си, за да бъде по-ориентирана към растенията.

Въпреки че това би било голяма промяна за много американци, традиционните диети на Азия, Африка, Латинска Америка и средиземноморския регион предоставят много вкусни и привлекателни примери.

Това не означава, че трябва да премахнем пържола или пармезан от нашата диета или да станем вегани, въпреки че това е опция, която някои може да искат да преследват. Проучванията показват, че диети, включващи около две порции животински храни на ден, могат да бъдат както здравословни, така и устойчиви. Това може да означава чаша кисело мляко плюс 3-4 унции пилешко или риба.

Така че вместо да приемате големи порции животински протеин на всяко хранене, съсредоточете се върху добавянето на повече растителни протеини към чинията си, като леща, тофу, нахут, фъстъци, орехи и боб. Направете диетата си възможно най-разнообразна, като включите широка гама от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това е не само интелигентно хранене, но също така може да отключи нови вкусове и вълнуващи ястия. Ползите включват по-добро лично здраве сега – и надежда за бъдещите поколения.

Попитайте лекар: Имате ли здравословен въпрос? Ще намерим точния експерт, който да им отговори.

Add Comment